含膳食纤维高的常见粗粮主要包括燕麦、藜麦、荞麦、黑米、玉米、红薯、薏米、高粱这几大类。
1、不同种类的高膳食纤维粗粮，膳食纤维含量也有区别，常见款的含量参考为：每100g燕麦的膳食纤维含量约10.6g，在粗粮中名列前茅；藜麦每100g膳食纤维含量约7g，同时还含有丰富的优质植物蛋白；荞麦每100g膳食纤维含量约6.5g，黑米每100g约含3.9g膳食纤维，就算是膳食纤维含量偏低的鲜玉米，每100g也有约2.9g膳食纤维，远高于精米白面。
2、吃高膳食纤维粗粮对人体有不少正向作用：首先膳食纤维能提升饱腹感，减少多余热量摄入，适合需要控制体重的人群；其次膳食纤维可以促进肠胃蠕动，帮助维持正常的代谢状态；此外高纤粗粮的升糖指数远低于精制米面，适合控糖人群作为日常主食选择。
日常吃粗粮建议遵循循序渐进的原则，按1/3粗粮搭配2/3精粮的比例调整饮食，避免一次性摄入过多加重消化负担。