男生太瘦想增肌只要做好合理热量盈余、规律力量训练、保证充足休息，就能稳步增长肌肉，不需要靠吃高油垃圾食品增肥，完全可以实现干净增肌。
1. 先明确自身热量需求，制造合理盈余。男生太瘦基础消耗普遍偏高，先算出自己的每日总消耗，每天保证摄入比总消耗多300-500大卡的热量，给身体留出合成肌肉的能量，每周体重增长控制在0.25-0.5kg即可，避免过量涨脂肪。
2. 坚持规律力量训练刺激肌肉生长。增肌需要外力刺激才能让肌肉不断围度增长，日常训练以深蹲、硬拉、卧推这类复合动作为主，每周训练3-4次，每个肌群一周保证1-2次刺激，循序渐进增加训练重量就能慢慢看到变化。
3. 太瘦增肌选对饮食搭配，才能高效长肉不涨肚。首先保证蛋白质摄入，每公斤体重每天吃1.6-2.2g蛋白质，给肌肉合成提供充足原料；剩下的热量用全谷物、薯类这类优质碳水，以及坚果、橄榄油这类健康脂肪补齐；胃口较小的人可以把三餐拆成五餐吃，两餐之间加坚果、牛奶这类小加餐，更容易吃够热量。
增肌是需要坚持1-3个月才能看到明显变化的事，不要急于求成乱买所谓的“增重神药”，规律坚持就能得到想要的效果。