膳食纤维的良好食物来源以各类植物性食物为主，主要可分为全谷物、杂豆类、新鲜蔬果、菌藻类、坚果种子五大类。
1. 具体来看，不同类别的代表食物分别是：全谷物有燕麦、藜麦、糙米、全麦制品等，这类食物保留了谷粒的麸皮和胚芽，膳食纤维含量是精制米面的数倍，是日常补充膳食纤维的主要来源；杂豆类包括鹰嘴豆、芸豆、红豆、绿豆等，每100克干豆的膳食纤维含量多在10克以上；新鲜蔬果中，带皮的苹果、梨、莓类，还有芹菜、西蓝花、竹笋等高纤维蔬菜含量丰富；此外裙带菜、香菇等菌藻类，奇亚籽、亚麻籽等坚果种子类，也都是优质来源。
2. 针对减脂人群，适合日常吃的高膳食纤维食物优先选低热量、强饱腹感的品类：主食可以用燕麦、藜麦、杂豆替换一半的精制米面，蔬菜多选芹菜、芦笋、油麦菜等绿叶菜和茎秆类蔬菜，水果选苹果、柚子、莓类等升糖指数偏低的品种，还可以每天添加10克左右奇亚籽，方便补充又能延长饱腹时间。
3. 补充膳食纤维要遵循循序渐进的原则，突然大量摄入可能会引起肠胃胀气不适，搭配足够的饮水才能让膳食纤维发挥作用。
日常饮食注意粗细搭配，多吃新鲜蔬果，就能轻松补足每日所需的膳食纤维。
